როგორ გავუმკლავდეთ საგამოცდო სტრესს კორონავირუსის გამო შექმნილ ვითარებაში – ფსიქოლოგის რჩევები

2020 წლის ერთიან ეროვნულ გამოცდების დაწყებამდე რამდენიმე დღე დარჩა. შესაბამისად, აბიტურიენტების და მათი გულშემატკივრების ღელვაც მატულობს. წელს ჩვეულებრივ საგამოცდო სტრესს დამატებითი ფაქტორები დაემატა, რადგან კორონავირუსმა ცვლილებები გამოცდების წესშიც შეიტანა. იმ შეზღუდვებთან ერთად, რომელიც ჩვეულებრივ პირობებში მოქმედებს, აბიტურიენტებს გამოცდაზე შესვლამდე თერმოსკრინინგის გავლა მოუწევთ, ასევე მთელი საგამოცდო პროცესის განმავლობაში პირბადის ტარება სავალდებულოა, რამაც განსაკუთრებული უკმაყოფილება გამოიწვია, განსაკუთრებით იმ პირობებში, როცა საგამოცდო სექტორებში კონდიციონერები ჩართული არ იქნება.

როგორ ვმართოთ საგამოცდო სტრესი და გავუმკლავდეთ ისეთ გამოწვევებს, როგორიც პირბადის ტარება, თერმოსკრინინგი და ზოგიერთ შემთხვევაში სწრაფი ტესტის გავლაა, ამასთან დაკავშირებით EDU.ARIS.GE -ს ფსიქოლოგი ლიკა ბუწაშვილი ესაუბრა. მისი თქმით, ყველა ადამიანი განსხვავებულად რეაგირებს ამგვარ სტრესზე, თუმცა ამის პარალელურად, ასევე ყველას გააჩნია სტრესთან გამკლავების სტრატეგიებიც – ზოგი მეტად ეფექტური, ზოგი – ნაკლებად. თუკი ადამიანი ფლობს სტრესთან გამკლავების ეფექტურ სტრატეგიებს, დიდი ალბათობით, ის წარმატებით გაუმკლავდება მოახლოებულ გამოცდებთან დაკავშირებულ სტრესსაც.

„გამოცდების მოახლოება, როგორც წესი, სტრესულია როგორც აბიტურიენტებისთვის, ისე მათი ოჯახის წევრებისთვის. ყველა ადამიანი განსხვავებულად რეაგირებს ამგვარ სტრესზე, თუმცა ძირითადი მახასიათებელი მაინც შფოთვის დონის მატებაა. ასევე, შესაძლოა, გვხვდებოდეს დაღლილობა, იოლი გაღიზიანებადობა, ძილთან ან კვებასთან დაკავშირებული სირთულეები, სხვადასხვა სახის ტკივილები, მაგალითად თავის ტკივილი, მოდუნების სირთულე და სხვა. აღსანიშნავია, რომ ამის პარალელურად ყველა ჩვენგანს გაგვაჩნია სტრესთან გამკლავების სტრატეგიებიც – ზოგი მეტად ეფექტური, ზოგი – ნაკლებად. თუკი ადამიანი ფლობს სტრესთან გამკლავების ეფექტურ სტრატეგიებს, დიდი ალბათობით ის წარმატებით გაუმკლავდება მოახლოებულ გამოცდებთან დაკავშირებულ სტრესს. თუმცა, ზოგჯერ არ აღმოგვაჩნდება ეფექტური გამკლავების სტრატეგიების საკმარისი რესურსი, ან მრავალი სტრესორი იჩენს თავს და ადამიანი ვეღარ ახერხებს სათანადო რესურსების აქტივირებას“, – გვითხრა ლიკა ბუწაშვილმა.

როგორც ფსიქოლოგი აღნიშნავს, გასათვალისწინებელია, რომ წელს ამ სტრესს ამძიმებს არსებული პანდემია, მასთან დაკავშირებული განცდები და გაურკვევლობის მაღალი ხარისხი ცხოვრების სხვადასხვა სფეროში, მათ შორის გამოცდებთან დაკავშირებით. მაგრამ ვინაიდან აბიტურიენტები უკვე ფლობენ ინფორმაციას იმ დამატებით რეგულაციებთან დაკავშირებით, რომლებიც გათვალისწინებულია წლევანდელ გამოცდებზე, ეს ამცირებს გაურკვევლობასთან დაკავშირებულ შფოთვას და შესაბამისად რესურსების მობილიზების მეტ შანსს აძლევს მათ.

„როგორც ყველაფერში, ამ შემთხვევაშიც არ არსებობს სტრესთან გამკლავების უნივერსალური რეცეპტი. სხვადასხვა ავტორი სხვადასხვა სტრატეგიას გვთავაზობს და მნიშვნელოვანია ამ რეკომენდაციების მორგება ცალკეული ადამიანის საჭიროებებზე. თუმცა შეგვიძლია მოვიყვანოთ რამდენიმე რეკომენდაცია, რომელიც უშუალოდ გამოცდებთან დაკავშირებულ სტრესთან გამკლავებაში დაეხმარება აბიტურიენტებს“, – აცხადებს ლიკა ბუწაშვილი.

პრაქტიკული რჩევები ფსიქოლოგ ლიკა ბუწაშვილისგან, რომელთაც EDU.ARIS.GE-ს მკითხველს უზიარებს და აბიტურიენტებს, გამოცდებზე სტრესის გამკლავებაში დაეხმარება.

1. პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია გააცნობიეროთ, რომ ნორმალურია ამ პერიოდში სტრესის შედეგად განიცდიდეთ გარკვეულ ცვლილებებს, როგორც ფსიქიკურ, ისე ფიზიკურ დონეზე. მაგალითად, თუკი პერიოდულად ღელავთ (გეუფლებათ შფოთვა), ხანდახან ადვილად ღიზიანდებით მცირე მიზეზით ან სხვა, მაგრამ მთლიანობაში ინარჩუნებთ დადებით ბუნება-განწყობას, ახერხებთ მეცადინეობას და მეტ-ნაკლებად ძველებურად ფუნქციონირებას, ეს ჯერ კიდევ არ ნიშნავს, რომ ვერ უმკლავდებით სტრესს და ნუ იღელვებთ იმაზე, რომ ეს ცუდ შედეგამდე მიგიყვანთ. შფოთვის დონის მატება, თუკი ძალიან არაა მომატებული, პირიქით, რესურსების მობილიზებას უწყობს ხელს.

2. შემდეგ გამოკვეთეთ, რა მოცულობის მასალა დაგრჩათ მოსამზადებელი, რა დროის თუ ფსიქიკურ რესურსს მოითხოვს თქვენგან. ამის შემდეგ შეადგინეთ კონკრეტული გეგმა, თუ რას იმეცადინებთ გამოცდებამდე. თუ აღმოაჩენთ, რომ ვერ ასწრებთ, დასახეთ პრიორიტეტები და ისინი გადაანაწილეთ დროში. მნიშვნელოვანია, რეალისტური გეგმა შეადგინოთ. ეს მეტად მოგცემთ კონტროლის განცდას და შეგიმცირებთ შფოთვას.

3. რეკომენდებულია მკაფიო დღის რეჟიმის არსებობა, განსაკუთრებით ძილის, სწავლისა და დასვენების დროების გაწერა. აღნიშნული რეკომენდაცია მით უფრო აქტუალურია დღევანდელი მდგომარეობის პირობებში, როდესაც ისედაც მრავალი ცვლილების წინაშე ვართ ცხოვრების ბევრ სფეროში.

4. ასევე, რეკომენდებულია იკვებოთ ჯანსაღად და დაკავდეთ ფიზიკური აქტივობით.

5. ძალიან მნიშვნელოვანია დასვენებისა და გართობისთვის დროის გამოყოფა ყოველდღიურად, რათა ფსიქიკას და სხეულს მისცეთ ძალების აღდგენის საშუალება – დაკავდით იმით, რაც სიამოვნებას განიჭებთ. შეიძლება ეს იყოს მუსიკის მოსმენა ან სუფთა ჰაერზე სეირნობა და სხვა.

6. საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობაც სტრესთან გამკლავებაში დაგეხმარებათ. შეგიძლიათ გაუზიაროთ ემოციები – რაზე წუხხართ, რა გაშფოთებთ და ა.შ.

7. შეგიძლიათ გამოიყენოთ რელაქსაციის სავარჯიშოები ყოველდღიურად, ან საჭიროების შემთხვევაში – როდესაც ატყობთ, რომ შფოთვა გეუფლებათ. მაგალითად სუნთქვის სავარჯიშო. ამისთვის მოკალათდით კომფორტულად სკამზე. ერთი ხელი დაიდეთ მუცელზე, მეორე – გულმკერდზე. ჩაისუნთქეთ ცხვირით ნელა ღრმად და ამოისუნთქეთ ასევე ნელა პირით. გულმკერდი ოდნავ უნდა იწეოდეს ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვისას, მუცელი მეტად. მნიშვნელოვანია ტემპი სწორად შეარჩიოთ – არ იყოს არც ჩქარი და არც იმდენად ნელი, რომ არაკომფორტულად იგრძნოთ თავი. თავდაპირველად გაივარჯიშეთ და მას მერე, რაც მიაგნებთ თქვენზე მორგებულ სუნთქვის ტემპს, რამდენჯერმე, მინიმუმ 3-ჯერ გააკეთეთ შესუნთქვა-ამოსუნთქვის ციკლი. სავარჯიშოს შედეგად უფრო მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნობთ თავს. სუნთქვის სავარჯიშო უშუალოდ გამოცდაზე შესვლის წინაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ.

8. შეგიძლიათ მოიფიქროთ რაიმე ისეთი წინადადება, რომელიც პოზიტიური შინაარსის მატარებელია გამოცდებთან დაკავშირებით. მაგალითად: „მე თავს გავართმევ ამ გამოცდებს“ და გაუმეოროთ საკუთარ თავს. შესაძლოა, გაიკრათ სამეცადინო მაგიდასთან, ან პატარა ფურცელზე დაწეროთ, ჯიბეში იქონიოთ და საჭირო დროს დახედოთ.

9. გასათვალისწინებელია, რომ წელს განსხვავებული წესებით ჩატარდება გამოცდები. გამოცდების სტრესს ემატება ის ფაქტორი, რაც ფიზიკურ დისკომფორტთანაა დაკავშირებული. თუმცა აქვე გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ ხართ მარტო. სხვა ყველა აბიტურიენტი მსგავს პირობებში ჩააბარებს გამოცდას. შეგიძლიათ რამდენჯერმე გაიაროთ გამოცდის წერის მინი რეპეტიცია – გაიკეთოთ პირბადე დროის ის პერიოდი, რომელიც იქნებით გამოცდაზე და შეასრულოთ რაიმე ტესტი. ეს დაგეხმარებათ, უფრო ნაცნობი გახდეს თქვენთვის ის გარემო, რომლის წინაშეც აღმოჩნდებით გამოცდაზე. ნაცნობობის განცდა მეტ სიმშვიდეს მოგგვრით.

10. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ თავისთავად იმაზე ღელვა-შფოთვამ, მოსალოდნელი დისკომფორტი რამდენად შეგიშლით ხელს გამოცდაზე, შესაძლოა, გაცილებით მეტი ზიანი მოგაყენოთ, ვიდრე პირბადის ტარებამ და სხვა დეტალებმა. გახსოვდეთ, რომ გადაჭარბებული შფოთვა, ნაცვლად რესურსების ორგანიზებისა, დისფუნქციურს გხდით – ასუსტებს ყურადღების კონცენტრირების ფუნქციას, ზრდის დაძაბულობის განცდას, ხშირად ნეგატიურად აისახება ძილზე, რაც თავის მხრივ ამცირებს შრომის ნაყოფიერებას და სხვა მრავალი ნეგატიური გამოხატულებით ხასიათდება. ამდენად, შეეცადეთ გაუმკლავდეთ იმასთან დაკავშირებულ შფოთვას, რომ დამატებითი რეგულაციები უარყოფითად აისახება თქვენს მოსწრებაზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზემოთ აღწერილი მეთოდი – მოიფიქროთ პოზიტიური შინაარსის მოკლე ფრაზა, რომელიც ასახავს იმას, რომ დაძლევთ გამოცდას. მაგალითად. „პირბადის პირობებშიც კარგად დავწერ გამოცდას“ და სხვა.

11. თუკი ატყობთ, რომ გიჭირთ სტრესთან გამკლავება, ხშირად ხართ გაღიზიანებული ან უიმედოდ, გულს ვერ უდებთ მეცადინეობას, დაგერღვათ ძილის რეჟიმი ან სხვა ისეთი ჩივილი გაქვთ, რაც ამცირებს თქვენს ეფექტურობას, მნიშვნელოვანია მშობლის დახმარებით მიმართოთ ფსიქოლოგს, რათა მიიღოთ შესაბამისი დახმარება.

როგორც ფსიქოლოგი ლიკა ბუწაშვილი აღნიშნავს, ამასთან ერთად მნიშვნელოვანია ოჯახის წევრებმაც გაითვალისწინონ აღნიშნული რეკომენდაციების მნიშვნელოვნება და ხელი შეუწყონ მოზარდს მათ განხორციელებაში. არ უსაყვედურონ, თუკი აბიტურიენტი მთელი დღის მანძილზე არ მეცადინეობს და პერიოდულად ისვენებს, ერთობა ან მეგობრებთან ურთიერთობს.

განახლებადი ინფორმაცია გამოცდების შესახებ

ეროვნული გამოცდები 2020 და კორონავირუსი – ყველა საჭირო ინფორმაცია ერთად აბიტურიენტისთვის და არამხოლოდ

მოამზადა ანუკი წიწილაშვილმა